V dnešním rychlém období dochází k častému oslabení imunity, změnám nálad a únavě. Jedním ze zásadních prvků, který má na toto negativní dopad, je nedostatek železa v potravách. V tomto článku se zaměříme na hlavní zdroje železa, jeho vlastnosti a použití v našem těle, a také upozorníme na nejlepší možné kombinace potravin pro optimalizaci jeho přísunu.
Role železa v těle
Železo je nepostradatelné pro řadu životních funkcí a procesů. Mezi ty nejdůležitější patří:
- přenos kyslíku – železo se váže na hemoglobin v červených krvinkách a umožňuje tak transport kyslíku do tkání,
- tvorba energie – železo je součástí enzymů, které napomáhají při tvorbě energie z glukózy,
- imunita – železo provádí klíčové funkce v rámci imunitního systému,
- regulace teploty – železo působí na centra termoregulace, která udržují optimální tělesnou teplotu.
Nedostatek železa je nejčastěji způsoben špatným stravováním, krvácením nebo zvýšenou potřebou (těhotenství, kojení). Pokud tento stav není řešen, může vést k anémii či oslabení celkové kondice organismu.
Daily Values Potřeba železa v potravě
Množství železa potřebného pro správnou funkci těla se liší podle pohlaví a věku. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) se denní potřeba železa pohybuje přibližně v těchto rozmezích:
- děti 1-3 let: 7 mg,
- chlapci 9-13 let: 8 mg,
- dívky 12-18 let: 15 mg,
- muži 19–50 let: 8 mg,
- ženy 19–50 let: 18 mg,
- těhotné ženy: 27 mg,
- kojící ženy: 9 mg.
Je důležité uvědomit si, že absorpce železa z potravy se liší podle původu železa (rostlinný nebo živočišný), a teprve následně je ovlivňována kombinacemi ostatních potravin či doplňků stravy. Proto je nutné nejen sledovat množství železa, ale také jeho biologickou dostupnost pro tělo.
Rostlinné zdroje železa
V rostlinné stravě nalezneme tzv. nehemové železo, které má nižší biologickou dostupnost ve srovnání se železem živočišného původu. Přesto existuje mnoho bohatých zdrojů železa vhodných především pro vegetariány a vegany:
- fazole (např. fazolové),
- cizrna,
- čočka,
- tempeh,
- kvasnice,
- obilné vločky,
- těstoviny,
- kel,
- brokolice,
- zelené listové saláty,
- mrkev,
- jablečná šťáva.
Zlepšení vstřebatelnosti nehemového železa
Pro zvýšení účinnosti absorpce nehemového železa je vhodné kombinovat tyto potraviny s jídly bohatými na vitamin C, např. citrusy, papriku či brusinky. Tato synergická kombinace přispívá ke zvýšení dostupnosti železa pro tělo.
Živočišné zdroje železa
Živočišné produkty obsahují hemové železo, které má vysokou biologickou dostupnost a lépe se vstřebává do organismu. Patří mezi ně:
- vaječný žloutek,
- tunák,
- sardinky,
- játra (zejména telecí a kuřecí),
- módní červené maso.
Je důležité zmínit, že ve stravě by nemělo chybět pravidelné množství ryb, které poskytují nejen hodnotné bílkoviny a tuky, ale také minerály jako železo či jód a vitamíny skupiny B. Jen pozor na možný obsah rtuti u druhů jako je mečoun.
Čokoláda a železo
Věděli jste, že čokoláda obsahuje značné množství železa? Zejména hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa poskytuje tělu velkou dávku tohoto minerálu. Pokud si neumíte odříci sladkých potřeba, klidně hřešte na kvalitní čokoládu s přidanými ořechy pro ještě vyšší nutriční hodnotu. Jedině s mírou!
Nižší dose of Nestabilizátorem přísunu železa
Problém s absorpcí železa mohou účinně eliminovat některé potraviny.
- káva,
- čaje,
- některé léky (zejména antacida, antibiotika),
- jídla bohatá na vlákninu,
- vápník.
Jestliže máte podezření na nedostatek železa ve své stravě, můžeme vám doporučit uvolnit se ze zajímavosti přístup k vybraným potravním laboratořím či praktického procesníka. Naše cesta ke zdravějšímu životu začíná vědomým rozhodnutím o tom, jaké potraviny konzumujeme a jak je kombinujeme pro dosažení optimálního zdraví těla.
Výše uvedené informace vám jistě pomohou ve snaze o nalezení ideální rovnováhy železa v potravinách. Život plný energie a vitality začíná správným stravováním a ohleduplným přístupem ke svému tělu.
