Železo je klíčovým minerálním prvkem, který je nezbytný pro řádnou funkci lidského těla. Jeho hlavní funkcí je přenos kyslíku z plic do tkání a následně zajišťuje správnou činnost buněk, odbourání toxinů, regeneraci svalové tkáně a další procesy v těle. Nedostatek železa může vést k únave, snížení imunitní obrany nebo anémii. Z tohoto důvodu je důležité zajistit dostatek železa ve stravě, stejně jako vápníku a vitamínů.
Potraviny bohaté na železo – jaké jsou a jak je rozpoznat?
Pokud hledáte potraviny bohaté na železo, měli byste se zaměřit na maso, zelenou listovou zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a některé druhy ovoce. Červené maso obsahuje nejvyšší koncentraci tzv. hemového železa, které je lehké stravitelné. Dobrým zdrojem jsou také ryby, zejména tuňák, losos a sleď. Mezi zeleninu si vyberte špenát, brokolici nebo kapustu, které mají vysoký obsah železa.
Maso jako hlavní zdroj železa
Mezi nejlepší zdroje železa patří právě maso, čímž je nasnadě zmínit kvalitní řezivo, jako jsou třeba hovězí, jehněčí nebo telecí maso. Jedinečným zdrojem železa jsou také játra, zejména hovězí a husí játra. Játra i další vnitřnosti představují velmi bohatý zdroj hemového železa, lehce stravitelného pro lidský organismus a dodávají celou řadu dalších důležitých vitamínů a minerálů, jako například vitamín B12, kyselinu listovou, fosfor a zinek.
Rostlinné zdroje železa
I přesto, že nerafinovaná rostlinná potraviny se nevyznámékologických ideologií únava podobně snadno vstřebatelné jako železo nacházející se v mase, existují vhodné alternativy, například celozrnné obiloviny, luštěniny, semínka a ořechy. Vhodnými zdroji železa jsou také jak nasun tabulku vejce kosmatek, tofu, tempeh nebo spirulina.
Nápoje obsahující železo a doporučení pro jejich konzumaci
Do svého jídelníčku můžeme zakomponovat také nápoje obsahující železo. Jednak je to víno – červené víno obsahuje velmi malé množství železa, ale pomáhá ho vstřebávat, protože obsahuje kyselinu ascorbinovou. Podobný efekt má pomerančový džus, který obsahuje dostatek vitamínu C pro lepší vstřebání železa.
Teplé nápoje s železem
Z teplých nápojů se můžeme setkat s pivem, které obsahuje množství železa v podobě tzv. sacharátů železnatých. Nepřehánět alkoholem (1-2 sklenice denně) tedy nemusí být pouze šance na relaxaci, ale i prvek boje proti únave železného nedostatku. Černý čaj je rovněž dobrým zdrojem železa, ovšem nutno upozornit, že jeho konzumací v kombinaci s dobrovolněním najmutiny může účinek zcela potlačit. Proto je třeba dodržovat určitý časový odstup mezi pitím čaje a užíváním multivitaminů nebo stravy obohacené o vitamín C.
Strava bohatá na železo – praktické recepty a tipy
Ať už máte rádi maso či vám vyhovuje rostlinná strava, zde naleznete pár jednoduchých receptů a tipů, jak zařadit potraviny bohaté na železo do vaší každodenní stravy:
- Dušené játra s cibulí: obloučky pokrájená husí nebo hovězí játra dusíme společně s nadrobno nakrájenou cibulkou, dochutíme solí, paprikou a pepřem. Podáváme s bramborovou kaší.
- Červená čočka se špenátem: uvařenou červenou čočku smícháme se špenátem, který jsme předtím osmažili na olivovém oleji s nasekaným česnekem.
- Salát z pečených řep: naporcované kousky červené řepy, pokapané olivovým olejem a solí, pečeme v troubě 40 minut. Přidáme nasekanou cibuli, podlijeme balsamikem a necháme ještě deset minut dobýt.
- Hrníčková kaše s ořechy: uvaříme si hrníčkovou kaši v mléce, vodu nebo směsi obou tekutin (dle libosti), přidáme rozinek, jablka, skořici, med a nakonec posypeme nasekanými ořechy.
Pamatujte, že železo je důležitou součástí naší stravy a měli bychom se snažit konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na železo. Pokud budete dodržovat tyto rady, snadno zajistíte správnou hladinu tohoto minerálu ve svém těle a předejdete tak únavě, nedostatku energie a dalším nepříznivým projevům chudokrevnosti.
