V posledních desetiletích se středomořská dieta etablovala jako jeden z nejoblíbenějších a nejefektivnějších způsobů stravování, který pomáhá nejen v boji s nadváhou, ale také při prevenci srdečních chorob a mnoha dalších zdravotní problémů. Jejím tajemstvím je kombinace tradičních potravin z prostředí středomořských zemí, jako je Řecko, Itálie nebo Španělsko, které jsou známé svou vyšší mírou dlouhověkosti a dobrého zdravotního stavu.
Pilíře středomořské diety
Základními principy této zdravé a vyvážené stravy jsou celozrné obiloviny, legumina (zrní), ovoce a zelenina, ryby, ořechy a semínka a zdravé tuky, zejména olivový olej. Mléčné výrobky, maso a sladkosti se konzumují jenom s mírou. Mezi hlavní pilíře středomořské diety naopak nepatří bílý pečený chléb, rafinovaný cukr a potraviny bohaté na nasycené tuky a trans tuky.
Co najdete ve středomořském jídelníčku?
Bohatství zeleniny, ovoce a celozrných produktů
Středomořská kuchyně je plná čerstvé zeleniny a ovoce, které jsou ideálním zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny i antioxidantů. Velkou roli hraje také konzumace legumin (fazole, cizrna), které mají vysoký obsah proteinů a vlákniny, díky nimž přispívají ke zdraví trávicího ústrojí.
Olivový olej jako zdroj zdravých tuků
Jedním z nejdůležitějších aspektů středomořské diety je použití olivového oleje – považovaného za jednu z nejkvalitnějších možností mezi rostlinnými tuky. Díky svému vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi, snižuje zánětlivost a chrání srdce.
Ryby místo červeného masa
Středomořská dieta upřednostňuje konzumace ryb před červeným masem i drůbeží. Ryby, zejména tučné mořské ryby, jako je losos, makrela nebo sledě, jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají řadu prospěšných účinků na srdce a cévy.
Ořechy a semena pro svačinky a dochucení pokrmů
Ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy) a semínka (len, dýně, sezam) se používají nejen jako svačinky mezi jídly, ale také jako ingredience v chutných receptech. Takovéto potraviny nabízejí mnoho esenciálních živin, včetně vitamínů skupiny B, vápníku a hořčíku, což podporuje energii a odolnost organizmu.
Vliv středomořské diety na zdraví
Snižování rizika srdečních chorob
Jedním z hlavních přínosů středomořské diety je prevence srdečních chorob a cévního onemocnění. Tento účinek je z velké části důsledkem konzumace zdravých tuků – nenasycených mastných kyselin obsažených v olivovém oleji, rybách, ořeších a semenech.
Předcházení nadměrnému přibírání na váze a obezity
Vyhýbaním se rafinovaným potravinám a umírněné konzumaci kalorických jídel (například sladkostí) snižuje středomořská dieta riziko nadváhy a obezity. Zároveň obsahuje dostatečný přísun bílkovin a vlákniny, který obecně zvyšuje pocit sytosti a kontroluje chuť k jídlu.
Podpora správného fungování mozku
Mnoho studií upozorňuje na to, že středomořská dieta má prospěšné účinky také na zdraví mozku: může například předcházet Alzheimerově nemoci, pomáhá udržovat mozkové funkce a duševní pohodu.
Zdravé nápoje ve středomořském stylu
Středomořská dieta klade také důraz na vhodné nápoje: v první řadě čistou vodu, která by měla být základním zdrojem hydratace každého člověka. Kromě vody jsou preferovány i neslazené čaje a produkty fermentace, jako je kefír nebo jogurt.
Mírná konzumace alkoholu
Pokud jde o konzumaci alkoholu, středomořská dieta není striktně proti tomuto jevu, ale ve velmi umírněných a mírných podobách . Oblibena je zejména sklenička suchého červeného vína – bohatého na antioxidandy – k obědu nebo večeři.
Jednoduché recepty pro začátek s středomořskou dietou
- Griotský salát s pečenou paprikou: čerstvý mix rukoly, špenátu a ledového salátu, doplněný rozpečenou a marinovanou červenou paprikou, olivami a cizrny
- Toust s guacamole a rajčaty: celozrný toust potřený guacamolem (uvozená avokádo, čerstvá citronová šťáva a sůl) a pokropený plátky zralých rajčat
- Pesto ze sezamu a sušených rajčat: tradiční italské pesto připravené z mixu sezamových semínek, sušených rajčat na olivovém oleji, bazalky a česneku
Středomořská dieta je přístupným způsobem stravování-moderním potřebám tykače kompatibility💘, který udržuje zdravotní stav v rovnováze a nabízí mnoho chutných možností pro každodenní jídelníček.
