Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších složek lidské stravy a představují základní stavební kameny našeho těla. Jejich konzumace je proto klíčem k udržení dobrého zdraví, svalové hmoty a celkové vitality organismu. V tomto článku se podíváme na nejlepší zdroje bílkovin v potravinách, které bychom měli pravidelně zařazovat do našich jídelníčků.
Zvířecí produkty – základní zdroj bílkoviny
Jedny z nejkvalitnějších bílkovin pocházejí ze zvířecích produktů, jako je maso, mléko a vejce. Tyto potraviny obsahují takzvané esenciální aminokyseliny, které si naše tělo není schopno samo vytvořit. Podívejme se na několik z nich:
Maso
Co se týče masa, tak nejvyšší obsah bílkoviny najdeme v pstruhovi, lososu, sleďovi, chobotnici a dalších rybách. Dále pak v krůtím, kuřecím a hovězím masu. Množství bílkovin se pohybuje mezi 20 – 30 g na 100 g masa, přičemž tato čísla mohou být vyšší v případě sušených a uzených produktů.
Mléčné výrobky
V mléčných výrobcích jsou největší zdrojem bílkovin tvaroh, sýry (zejména tvrdé), jogurty a kefír. Bílkoviny z mléka mají vysokou biologickou hodnotu a obsahují kompletní spektrum aminokyselin potřebných pro náš organismus.
Vejce
Vejce jsou také považována za vynikající zdroj bílkovin, které jsou ve svém složení velmi úplné a snadno stravitelné. Kromě toho obsahují řadu důležitých vitamínů a minerálů, jako je vitamín A, E, K či selén. Bílkoviny se nacházejí jak ve žloutku, tak ve vaječném bílku, avšak ten druhý má nižší energetickou hodnotu.
Rostlinné zdroje bílkovin
I když je pravda, že zvířecí produkty jsou nejkvalitnějším a nejúplnějším zdrojem bílkovin, neměli bychom opomíjet ani jejich rostlinné alternativy. Ty nabízejí širší paletu chutí, mají mnohdy nižší energetickou hodnotu a obsahují také vlákninu, která podporuje správnou funkci našeho trávicího systému. Mezi tyto zdroje patří:
Luštěniny a semínka
Jedny z nejběžnějších zástupců luštěnin bohatých na bílkoviny jsou čočka, fazole, cizrna, hrách, sója a slunečnicová semínka. Množství bílkovin v těchto potraviách se pohybuje mezi 10-20 g na 100 g surového materiálu.
Tofu, tempeh či texturizovaný sójový protein, které vznikají zpracováním sóji, poskytují organismu vyšší koncentraci bílkovin – až 20 g na 100 g produktu.
Obilní strava
Semínka obilovin představují další základní skupinu potravin bohatých na bílkoviny. Zde je nutné zmínit, že nejvyšší koncentrace jsou dosaženy v produktech ze celozrnných mouk a pokrmů ze špaldy, ovesných vloček či quinoy.
Další objev se týká amarantu, který sice patří mezi pseudobilky, ale svým složením je velmi podobný obilovinám. Amarant má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také aminokyselin lysin a methionin, které jsou v ostatních rostlinách méně časté.
Ořechy
Jako poslední skupinu rostlinných zdrojů bílkoviny zmíníme ořechy – typicky vlašské, lískové, mandlové, pekanové a pistáciové. Tyto plody mají ve svém složení nejen protein, ale také tuky, vitamíny a minerální látky prospěšné pro vitalitu. Je dobré mít na paměti, že ořechy dávkujeme spíše menšími množstvími (cca 30 g denně), protože jsou energeticky náročnější.
Bílkoviny v každodenním jídelníčku
Při plánování našich jídel je vhodné vzít v úvahu dostatečný přísun bílkovin z různých potravinových skupin. Mým cílem by měl být vyvážený výběr produktů, které společně představují nejen širokou škálu různých bílkovin, ale také ostatních živin, vitamínů a minerálů.
Zdroje bílkovin jsou rozmanité a nabízejí nám široké možnosti pro zajištění správné stravy pro naše tělo. Ať už jste masožrout, flexiterián nebo vegetarián, stále existuje spousta variant, které si můžete vybrat a zajistit dostatečný přísun tohoto důležitého makronutrientu.
