V dnešní době, kdy je krása těla stále více vnímána jako jeden z hlavních ukazatelů úspěchu, se čím dál víc lidí zaměřuje na posilování svalů a dosažení co nejlepší fyzické formy. A právě v této souvislosti přichází celosvětově velmi populární cvičení zvané dřepy (squats), které patří mezi nejúčinnější cesty ke zpevnění a tvarování vašich stehen a hýždí.
Jak správně dělat dřepy?
Aby byl výkon dřepů co nejúčinnější, je potřeba se naučit jim správnou techniku. Zde jsou některá základní pravidla, kterých byste měli dodržovat:
- Nohy rozevřete do šířky ramen: Jedná se o optimální postavení nohou, ze kterého pak bude snadnější kontrolovat váš pohyb.
- Začněte v pohodlném stoje: Uvolněte ramena, narovnejte záda a hlavu držte vzpřímeně.
- Jděte dolů: Začněte pomalu klesat, jako byste chtěli sednout na židli. Přičemž dolní část vašeho těla by měla být paralelná nebo mírně pod úrovní vašich kolen.
- Pohyb v kyčelním kloubu: Ujistěte se, že váš pohyb dolů je iniciován právě v kyčelním kloubu, nikoli v kolenou.
- Zatlumení nadkoleníku: Aby se zabránilo zbytečnému namáhání a zranění kolen, je dobré kontrolovat dobu trvání dřepu a jít dolů pouze tak, jak je to bezpečné a pohodlné.
Různé typy dřepů pro rozvoj svalstva
Pokud plánujete provádět dřepy jako součást svého tréninkového programu, je vhodné se zaměřit i na různé varianty tohoto cviku. Každý typ dřepu má totiž svůj vlastní účel, přičemž kombinace několika variant v tréninku přispěje ke komplexnímu rozvoji vaší fyzické kondice a svalstva.
1. Klasické dřepy
Tento základní druh dřepu je nejvhodnější pro začátečníky a pomáhá udržovat nohy ve správné pozici. Sledujte výše uvedené pokyny k provedení a buďte opatrní při provádění hlubokých dřepů, aby se zabránilo stresu a zranění kolen.
2. Dřepy do čtvrtiny (quarter squats)
V tomto variantě jdete dolů pouze o zhruba ¼ rozsahu pohybu oproti klasickým dřepům, což zvyšuje intenzitu cviku a umožňuje pracovat s těžšími váhami. To posiluje především část stehna nad kolenem (quadriceps) a boky (gluteus maximus).
3. Přední dřepy (front squats)
Zde nesete zátěž na ramenou před sebou, uprostřed hrudníku, což mimo jiné zlepšuje rovnováhu a sílu horní poloviny těla. Tato varianta je speciálně navržena pro sportovce provozující vzpírání, ale je také vhodná jako doplněk pro začátečníky.
Přídatné cviky ke zvýšení efektivity dřepů
Kromě samotných dřepů lze také zahrnout do svého tréninkového plánu následující doplňkové cviky, které pomohou potencionálním problémovým oblastem vašeho těla při provádění tohoto krále mezi cvičeními:
- Stabilita kyčelního kloubu: V leg pressu si můžete nastavit širokou nohu a pokusit se vrátit co nejblíže k zemi bez použití dolních zad. To vám bude velmi užitečné zejména ve čtvrtině squat.
- Rozvoj hýždí: Můžete pracovat na rozkvětu vaší zadnice díky Kettlebell Swing nebo cvičení Deadlifts s pevnou hlavicí na krku.
- Posilování hamstringů: Dobrým pomocníkem pro zlepšení hamstringů jsou kontrakce hamstringového stroje nebo lehké uvolňovací pohyby prováděné v Swiss ball (medi-cina).
- Zpevnění podpatkových šlach: Druhy pistol squats nebo jednonohých dřepů, při nichž je jedna noha odstrčena za tělem, jsou prospěšné zejména pokud máme potíže s koleny.
Ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec, dřepy by rozhodně měly být součástí vašeho tréninkového plánu. Tento univerzální cvik totiž nejen že skvěle posiluje a tvaruje svalstvo na nohách a hýždích, ale také spaluje velké množství kalorií a zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla. A to všechno díky několika jednoduchým pohybům, které zvládne opravdu každý!
