Pilates je oblíbená metoda cvičení navržena pro posílení těla, zvýšení flexibility a zlepšení držení těla. Jednou z největších výhod Pilates je jeho schopnost cílit na problematiku konkrétních oblastí, jako jsou stehna a hýždě.
V tomto článku se dozvíte o třech jednoduchých cvičeních Pilates, které můžete provozovat, abyste dosáhli pevnějšího a tónovanějšího dolního těla. Tato cvičení lze snadno provádět doma a pomocníkem vám bude professeureenka jógy nebo pilates.
Cvičení číslo 1: Bridge s dvoubalancem
Tento modifikovaný bridge pomáhá procvičit vaše hýždě, hamstringy a stehenní svalstvo. Zároveň zlepšuje mobilitu bederní páteře a zpevňuje břicho. Postupujte takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi ve šíři ramen. Dlaně položte vedle těla, prsty směřujícími k nohám.
- Pomocí hýždí a hamstringů zvedněte pánev a dolní část zad co nejvýše nad podložku. Chodidla udržujete pevně na zemi. Nyní jste v postavení bridge.
- Zvedněte jednu nohu, pokrčte koleno a přitáhněte chodidlo ke hýždím, druhou nohu nadále udržujte opřenu o zem. Pečlivě se ujistěte, že boky jsou na stejné úrovni. Toto je pozice dvoubalance.
- Opakujte postup s druhou nohou. Cvičení provádějte ve třech sériích po deseti opakováních na každou stranu.
Varianta cvičení: Bridge s jednou nohou
Pokud již máte tento bridge zvládnutý, zkuste jeho náročnější variantu:
- Ze standardního bridge vystrčte jedno koleno nahoru a nedotkne se bokem pánve. Krok držte rovnoběžně se zemí .Spodní část těla tak zpevňuje pomocí pouze jedné nohy.
- Snižte se zpět dolů, pak koleno opět zvedněte nahoru a dolní část těla vztyčte co nejvýše.
Cvičení číslo 2: Boční šlapání
Boční šlapání posiluje hýždě, oblast vnitřních stehen a vnější boky, zatímco zároveň pracuje s jádrem. Pro toto cvičení budete potřebovat malý míč nebo valček.
- Položte se na jednu stranu těla s nohama prostrčenými a krkem uvolněným. Spodní paži podpírejte hlavou.
- Vložte maltý míč nebo valček mezi nohy tak, aby byl ve výši kolen.
- Zvedněte horní nohu co nejvyšší nad podložku směrem ke stropu, aniž byste pohnuli spodní nohou. Pevně svírejte míč nebo valček mezi nohama.
- Nohu následně snižujte zpět směrem k podpoře. Cvičení provádějte ve třech sériích po deseti opakováních na každou stranu.
Varianta cvičení: Boční šlapání s pilates míčem
Pokud doma nemáte malý míč nebo valček, můžete zkusit alternativa cvičení s pilates míčem. Jeho velikost se hodí k přidání extra výzvy a podpoře u tohoto cviku:
- Lehněte si na bok, tentokrát s hlavou položenou na pilates míči.
- Ohněte spodní nohu do pravého úhlu a horní nohu dejte nahoru (“šlapání”). Udržujte jednotlivé body a jádro pevně napnuté. Opakujte desetkrát pro každou stranu.
Cvičení číslo 3: Pilates dřep
Tato varianta tradičního dřepu je zaměřena na posilování hýždí, horní část stehna a hamstringy, zatímco zároveň pracuje na zlepšování rovnováhy a držení těla. Provedoní:
- Postavte se s nohama širšími než ramena s chodidly směrem ven.
- Pomalu klesnede dolů do dřepu tak, že koleno bude tvořit pravý úhel.
- Ruce položte za hlavu nebo je držte před hrudník pro lepší rovnováhu. Udržujte hřbet rovný a jádro pevně napnuté.
- Z tohoto dřepu se pomalu vrátete zpět do stoje. Cvičení provádějte ve třech sériích po deseti opakováních.
Varianta cvičení: Veřejný Pilates dřep s jednou nohou
A jukdo náročnejší verzi pilates dřepu, můžete zkusit variaci na jedné noze
- Ze standardního dřepu se pokuste vrátit do stoje na jediné noze, druhou zvedněte a koleno přetáhněte k hrudníku.
- Snažte se udržet rovnováhu během celého cvičení. Opakujte desetkrát pro každou stranu.
Integrací těchto tří jednoduchých cvičení Pilates do vašeho tréninku můžete dosáhnout pevných a tónovaných stehen a hýždí. Pamatujte si, že pravidelnost a trpělivost jsou klíčem k úspěchu v jakémkoli fitness programu.
